Egal, ob du ambitionierter Freizeitsportler oder Profisportler bist – wenn du mehr als einmal pro Woche trainierst, lohnt es sich, deine Belastungen clever zu steuern. Denn Training allein macht dich nicht besser. Die Regeneration nimmt eine Schlüsselrolle ein („in der Pause wächst der Muskel“), und je besser du Belastung und Erholung aufeinander abstimmst, desto grösser ist der Anpassungseffekt, den du erzielst.
Trainingsbelastung clever steuern
Solltest du z.B. zweimal pro Woche Krafttraining machen, wäre es ungünstig, beide Einheiten am gleichen Tag zu absolvieren. Die einfachste Lösung: Gleichmässige Verteilung über die Woche → Wer immer montags und donnerstags Krafttraining macht, setzt einen konstanten Reiz. Die exakten Tage sind hierbei nicht so wichtig; wesentlich entscheidender ist, einen nach Möglichkeit gleichmässigen Abstand zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten. Im Falle des Krafttrainings sorgst du so dafür, dass dein Körper konstant und regelmässig den «Input» erhält, gefälligst stärker zu werden.
Je mehr und je vielseitiger du trainierst, desto wichtiger wird die Abstimmung deiner Einheiten. Denn nicht alle Reize harmonieren perfekt miteinander.
Ein klassischer Fall: Kraft- vs. Ausdauertraining
➡️ Intensives Ausdauertraining kann die Anpassung an Krafttraining hemmen.
➡️ Der Grund: Bestimmte Botenstoffe, die das Muskelwachstum fördern, werden durch intensive Cardio-Einheiten unterdrückt.
➡️ Lösung: Mindestens 6 Stunden Abstand zwischen Kraft- und Ausdauertraining halten.
Diese Faustregel ist ein sehr guter Anhaltspunkt. Wenn Kraft und Ausdauer am gleichen Tag trainiert wird, empfehle ich generell, mit der Ausdauereinheit zu starten, denn diese ist es, welche die Anpassungseffekte von Krafttraining «überschreibt». Und durch eine einfache Änderung der Trainingsreihenfolge kannst du diese Hemmung umgehen.
Im Leistungssport ist das nicht immer realistisch – Schule, Uni oder Job machen den perfekten Zeitplan oft unmöglich. Deshalb gilt: Das wichtigste Training zuerst! Hier ist ganz klar zu benennen, dass die sportartspezifischen Einheiten immer Vorrang haben. Entsprechend werden alle anderen Reize darum herum geplant.
Erholungsmanagement: Die Pause ist Teil des Trainings
Training sorgt für Mikroverletzungen in der Muskulatur. Und das ist auch gut so! Denn der Körper setzt nicht nur alles wieder instand – er verstärkt die Strukturen, um für die nächste Belastung besser gewappnet zu sein. Genau so werden wir schneller, stärker und ausdauernder.
Aber: Ohne ausreichende Erholung bleibt dieser Effekt aus. Wer zu hart und zu oft trainiert, riskiert Überlastung, Stagnation oder sogar Leistungsabfall.
Monitoring: Wie erkenne ich, ob Belastung und Erholung im Gleichgewicht sind?
Gutes Trainingsmanagement bedeutet, frühzeitig zu erkennen, ob der Körper überlastet ist. Dafür gibt es verschiedene Methoden, welche im Idealfall miteinander kombiniert werden. In meiner Arbeit mit der deutschen Judo-Nationalmannschaft habe ich hierfür ein Drei-Säulen-System aufgebaut:
1️. Subjektive Rückmeldung der Athleten
Ein einfaches, aber effektives Tool: Fragebögen. Diese sollen maximal kurz und bündig sein. Insbesondere in Trainingslagern haben die Athleten regelmässig Faktoren wie Motivation, Gesundheit, Energielevel und Schlaf bewertet – in der Regel direkt nach dem Aufstehen, denn bei einigen sieht das Energielevel direkt nach dem Aufstehen ganz anders aus als nach dem ersten Kaffee.
2️. Die Einschätzung des Trainers
Ein erfahrener Trainer kann oft mit blossem Auge erkennen, wenn ein Athlet müde, unkonzentriert oder überlastet ist. Ein schleppendes Warm-up oder mangelnde Körperspannung sind oft erste Warnsignale.
3️. Objektive Datenanalyse
Je nach Level können auch messbare Werte helfen, Überlastung frühzeitig zu erkennen:
✔ Blutwerte (z. B. Kreatinkinase zur Ermittlung der Muskelschädigung)
✔ Schlafdaten (Dauer, Qualität, Herzfrequenz im Schlaf)
✔ Herzratenvariabilität (HRV) als Stress-Indikator
Das beste Monitoring kombiniert alle drei Säulen:
🔹 Subjektive Rückmeldung der Athleten
🔹 Subjektive Einschätzung des Trainers
🔹 Objektive Daten zur Absicherung
Die Kombination aus objektiver und subjektiver Datenerhebung ist nach meiner Erfahrung absolut entscheidend. Denn: Trotz phänomenalen Pulswerten über Nacht kannst du dich dennoch fühlen, als hätte dich ein Traktor überfahren. Das ist zwar eher eine Ausnahme, aber absolut nicht ausgeschlossen. Dies gilt es unbedingt zu berücksichtigen, weshalb eine Kombination aus beidem der mit Abstand beste Weg zum Monitoring von Belastung ist.
Fazit: Training + Erholung = Fortschritt. Wer viel trainiert, muss noch klüger regenerieren. Mit der richtigen Planung, regelmässiger Selbstreflexion und sinnvollem Monitoring kannst du dein Training langfristig auf das nächste Level bringen.
